1. Poniedziałek (Plecki, brzuch, triceps, kaptur) - Podciąganie na drążku nachwytem 12-10-8-8 - Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 - Martwy ciąg 12-10-8-8 - Szrugsy 24-22-20-18 - Pompki tyłem 3x maksymalna ilość powtórzeń (średnio zaczynam z 35-40 powtórzeniami, kończę na 25-30) - Francuskie wyciskanie 16-14-12 - Wymachy ramion w tył w opadzie [...]
*** Piję piwo na kolację i nie ćwiczę, bo... WAKACJE ***
to moj plan: Poniedziałek 1.Przysiad tylni 5x10 2.Dociskanie 5x5 / Pompki na poręczach wersja na klatę 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 5x15 4.Drążek podchwytem 5x5 Środa 1.Martwy ze szrugsem 5x10 2.Wioslowanie sztanga 5x8 3.wycisk na barki 5x10 4. coś na biceps 5x15 Piątek 1.Wycisk na skosie dodatnim 5x5 2.Wysoki [...]
*** Piję piwo na kolację i nie ćwiczę, bo... WAKACJE ***
DZIEŃ I KLATKA + BARKI + TRICEPS - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12 10 10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12 10 10 - Rozpiętki 12 12 - wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12 10 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 - Pompki tyłem 12 10 10 DZIEŃ II NOGI + [...]
Tu moja dieta: B- 2,2 g/kg W -3,5g/kg T - 1g/kg Więc tak: Wstaje ok. 9-10 *1 posiłek - godz. 10 -100g płatków owsianych z wodą i miodem -4 jajka z 1-2 kromkami chleba pełnoziarnistego razowego B- 46g W - 110g T- 30g 913 kcal 11.30-13 - TRENING *2 posiłek - po treningu odrazu -1 owoc (banany, jabłka itp) B-1g WW-35g T-0 g 150 kcal *3 posiłek - [...]
Witam chcialem napisać mój plan który juz sprawdzilem w całości,gdzie mam jakies zastrzeżenia to napisze,prosilby o ocene i skorygowanie. Wtorek: -Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x na 14/12/10/8 2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x na 14/12/10/8 -Barki: 1.Military press 2x na [...]
Trening 1 Wyciskanie leżąc 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6 Wyciskanie sztangielek(skos góra) 8,8,8 Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Pompki na poręczach 6,6,6(użyj obciążenia jeśli konieczne) Trening 2 Martwy Ciąg 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6 Wiosłowanie 8,6,6,6 Drążek 8,8,8,8 Biceps sztanga 8,8,8,8 Biceps młotki 8,8,8 Trening 3 Wyciskanie na barki 40/8 50/6 [...]
[...] 3x12 podciaganie na drozku 3x max podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x12 Nogi: przysiady za esztanga 3x12 Wykroki 3x12 wspiecia na palce stojac 3x15 biceps: unoszenie przedrsamion ze sztanga stojac 3x10 unoszenie przedramienia ze sztangielka +supinacja 3x12 unoszenie przedramienia ze sztangielka łokie opartu o udo 3x12 barki: [...]
Jesli te pol roku sumiennie przecwiczyles z dieta to mozesz. Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na płąskiej - 12/10/8 - progresja -wyciskanie hantelek na skosie w górę - 10/10/10 - progresja -rozpiętki - 3x12 -przenoszenie hantelki za głowę - 2x15 wyrzuc Reszta po 4s Brzuch Na koniec treningu -Spięcia - 3xmax - z zatrzymaniem w górnej [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-4 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8 powt. 2. [...]
[...] w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty) Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt. - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt. PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch Przedramię: - [...]
Cos nie wyslo :( jeszcze raz ;) WTOREK (Klatka + triceps) Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej 15, 12, 10, max Wyciskanie sztangielkow na lawce poziomej z supinacja 12,12,10,10 Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12,12,12,12 Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac 12, 12, 12, 10 Triceps Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy [...]
TEST sucha masa : dsdamian
[...] dowolne 3x triceps: "francuzkie" 3x "szwedki" 3x ściąganie linek wyciągu 3x 4 ćwiczenie dowolne 3x barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x unoszenie hantli bokiem (zgięte ramiona) 4x unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 4x nogi: przysiad 4x wyprosty nóg na maszynie 4x łydki 3-4x plecy: wiosłowanie [...]
[...] uginanie ramion na ławce skośnej 3 serie 12,12,12 piatek barki+ nogi barki:wyciskanie sztangi sprzed głowy:4 serie 12,10,8,6 wyciskanie za głowy 4 serie 12,10,8,6 unoszenie ramion w przód 3 serie po 12 unoszenie ramion w bok 3 serie po 12 nogi:prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12 wypychanie na suwwnicy 4 serie 12,10,8,6 wspiecia [...]
[...] Klatka, Barki - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 10,10,8,8 - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę - 10,10,8,8 - rozpietki - 12,12,10,10 barki: - unoszenie sztangielek bokiem w góre – 12,12,10,10 - wyciskanie sztangi zza głowy – 10,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 10,10,8,8 - unoszenie ramion w przód ze [...]
taa nie wysilam sie z przysiadami ani martwym ,mam lekki problem z odcinkiem ledzwiowym kregoslupa,to nie jest moj max na serie spokojnie dal bym rade wiecej,ale niestety nie moge i nie chce..co do planu split czy taki moze byc : Dzien I Klata + biceps Klata - POMPKI NA PORĘCZACH 3x8-6 - Wyciskanie na laweczce plaskiej – 3sx12/10/8 - Wyciskanie [...]
[...] uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie po 2x na max/prawie/ 3. dzień Barki; wyciskanie sztangi z przodu/stojąc najlepiej/ 3 x 12 do 8 /z zapasem dwóch powt./ unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12 do 10 /z zapasem dwóch powt./ unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3 x 12 do 10 /z zapasem dwóch powt./ [...]
[...] przedramion ze sztanga 3x12-6 progres mlotki hantelkami siedzac 3x12-6 progres supinacja o kolano 3x12-6 progres czawartek barki: wyciskanie sztangi z kaltki 3x 12-8 progres unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore 3x12-8 progres 3 min przerwy miedzy seriami unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia ( na tylne akony barkow) 3x 12-8 progres [...]
koles 08/dziennik/masa
[...] jedna serie 4razy,nastepnie juz bardzo zmeczony poszedlem zrobic biceps uginanie ze sztnag astojac poszło 26kg 12razy i 31kg 10 razy ledwo dałem rady, poszrdłem zrobiłem unoszenie nóg w gore na brzszusio 2 x12 razy i 2 x 12brszuszkow na skosnej ławce i poszedłem sie umyc przebrac i do domku. wiem że cieżary słabiutkie ale mam nadzieje że z [...]
[...] z przodu 12.10.10.8 *przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12.10.10.8 *wykrok z hantlami 12.10.10.8 3. barki+triceps -barki *wyciskanie sztangielek do góry 12.10.10.8 *unoszenie sztangielek bokiem w górę 12.10.10.8 *unoszenie sztangielek w opadzie 12.10.10.8 *szrugsy 12.10.10.8 -triceps *wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką [...]
[...] sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem -Szrugsy 3x20 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - Stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 x 6//wywal Nogi/Łydki -wspięcia na palce ze sztangielkami 3x20// możesz robić też ze sztangą na barkach - siedząc - wspięcia na palce ze sztangą [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
